Как сбросить лишний вес, составив меню для похудения с помощью гликемического индекса

chrezmernoe-uvlechenie-edoj,-prichina-dlya-lishnego-vesa!
Обновлено:

Есть у меня шестидесятилетний друг. Мы с ним одинакового роста, но он страдает чрезмерной полнотой. Наблюдая его в жизни, бывая с ним в разных житейских ситуациях, я очень хорошо вижу, что это реально ему мешает, постоянно доставляя неудобства и трудности.

В общем догляделся я на своего друга до того, что родилась идея написать заметку в помощь людям, страдающим от лишнего веса тела. Но когда стал изучать данный вопрос, понял, что невозможно все стороны проблемы охватить одной заметкой.

Поэтому решил ограничиться рассмотрением причин полноты и предложить решение проблемы тем, кто страдает от излишнего веса по причине неправильного питания, а также просто в силу возрастных процессов.

Опишу физиологические изменения, происходящие в организме с возрастом, что способствует появлению чрезмерной полноты, как правильно составить список продуктов для похудения.

Уделю внимание вредности быстрого похудения, с чего начать похудение и как это делать наиболее эффективно, чтобы безвредно сбросить лишний вес.

Причины лишнего веса

Надо сразу заметить, что причин, способствующих появлению лишнего веса, существует немало. И поэтому невозможно, для всех, страдающих избыточной полнотой, дать единый рецепт для похудения. Каждый случай надо рассматривать индивидуально.

Конкретные причины делятся на несколько групп:

  1. Эмоционально психологическая группа.
  2. Сюда относятся такие явления нашей жизни как: Недосыпание, стресс, постоянное тревожное состояние, частые и сильные переживания, очень много негативизма, недовольство своим телом.

  3. Причины, связанные с питанием.
  4. Злоупотребление сладкой и жирной пищей, фастфудом, беспорядочное питание при несбалансированном рационе, усиленное поглощение продуктов после диеты, или голодовки.

  5. Причины, связанные с отсутствием физической активности.
  6. Малоподвижный образ жизни, недостаток физических нагрузок, сидячая работа.

  7. Болезни.
  8. Существует ряд заболеваний, вызывающих ожирение. К ним относятся: синдром Иценко-Кушинга, гипотиреоз, синдром Лоренса-Муна Бидля, синдром Прадера-Вилля, синдром Карпентера, адипозо-генитальная дистрофия, синдром Пиквика, инсулинома, климактерическое ожирение, психические расстройства, синдром поликистозных яичников.

    При малейшем подозрении на перечисленные заболевания следует в обязательном порядке обратиться к врачу эндокринологу. Некоторые из этих заболеваний приводят к летальному исходу.
  9. Лекарства.
  10. Употребление некоторых лекарственных препаратов провоцируют организм на запуск механизма ожирения. Контрацептивы, препараты для лечения гиперандрогении, антидепрессанты, препараты гормоны надпочечников, бета-блокаторы, кетотифен.

Как видите, причины появления избыточного веса могут быть разными, а это значит, что и лечение в каждом случае будет разным. Если делать все правильно, то надо консультироваться у врача эндокринолога, или хотя бы у диетолога.

Избыточный вес, или ожирение

Необходимо сразу отметить, что это не одно и то же. По медицинским критериям, если масса тела не превышает индекс 30%, а это соответствует увеличению веса вашего тела не более чем на 10% от должного, то у вас не ожирение, а избыточная масса, то есть вы просто хорошо упитанный человек.

В таком случае врач отказывает в лечении, а если пациент настаивает, то врач назначает консультацию у психолога. Это вызвано тем, что отсутствие здоровой критики к собственному телу нередко приводит к анорексии

anoreksiya-citata-iz-vikipedii

Для определения степени полноты тела применяется индекс массы тела:

  • ИМТ=16 и менее - большой дефицит массы тела.
  • ИМТ=16—18,5 - недостаточная (дефицит) масса тела.
  • ИМТ=18,5—24,99 - норма.
  • ИМТ=25—30 - избыточная масса тела (плотная упитанность).
  • ИМТ=30—35 - ожирение.
  • ИМТ=35—40 - ожирение резкое.
  • ИМТ=40 и более - очень резкое ожирение.

Индекс массы тела (ИМТ), это соответствие между весом человека и его ростом. Определяется ИМТ по формуле:

kak-rasschitat-indeks-massy-tela

Ну что ж, вы дочитали до этого места и наверно уже определили к какой категории относитесь, решив, стоит ли вам бороться со своим лишним весом самостоятельно, или лучше сходить к врачу на консультацию.

То, о чем я буду писать дальше, будет полезно тем, кто считает, что причиной его полноты является неправильное питание, малоподвижный образ жизни и плохое настроение, уделив основное внимание нашему питанию.

По непроверенным данным медицинских исследований, именно беспорядочное питание, неактивная физическая жизнь и депрессивное состояние являются основными факторами, приводящими к ожирению.

Все, что я буду излагать дальше основывается на утверждениях диетологов. Итак, поехали.

В чем проблема

Проблема в том, что все хотят выглядеть красиво, но не всем это удается, потому что еще хочется вкусно и много кушать, а также лень много двигаться. Ну и с возрастом появляются факторы некоторых изменений стареющего организма.

На внешность человека большое влияние оказывают обменные процессы (метаболизм), происходящие в организме в результате работы желез внутренней секреции. Эти процессы необходимы для обеспечения нормального развития организма. К сожалению, в разные годы жизни, железы функционируют по разному, что соответственно сказывается на нашей внешности.

Неизменность снижения активности щитовидной железы и половых желез , неприменно приводит к ослаблению интенсивности обмена веществ. С возрастом активность щитовидной железы и половых желез постепенно снижается, что ведет к уменьшению интенсивности метаболизма и, соответственно, прибавке в весе.

Тело человека не только набирает вес, но и меняется его форма: изменяется лицо, толстеет шея, талия теряет формы, вырастает живот, руки и ноги становятся толще.

И смотрит человек на себя с ужасом, переживая и страдая от потери красивой, стройной фигуры. Да оно и понятно, все мы хотим быть красивыми и это нормально, если не доходить в данном вопросе до абсурда, к чему очень склонно современное поколение.

Какие опасности несет лишний вес

Лишний вес сказывается не только на внешнем виде. Это еще и угроза здоровью!

Избыточный вес и ожирение повышают риск развития многих заболеваний. Не даром говорят, что чем тоньше талия, тем дольше жизнь. Хотя и здесь нельзя перестараться. Анорексия нам тоже не нужна.

И здесь нужно определить свой реальный оптимальный вес, при котором вы будете чувствовать себя комфортно и тогда легче будет его поддерживать.

Какие же болезни подстерегают людей с избыточным весом?

Это гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с дыханием, сахарный диабет, импотенция у мужчин, у женщин нарушение менструального цикла и бесплодие, болезни глаз, болезнь Альцгеймера, болезни суставов, позвоночные грыжи, радикулит, заболевание сосудов ног, варикозное расширение вен, онкология, респираторные заболевания.

Внушительный список получается. Надеюсь, что хоть кому-нибудь, он послужит достаточной мотивацией для похудения.

Как убрать лишний вес, сохранить фигуру и свое здоровье

Гормоны гормонами, но и от человека зависит, каким ему быть.

Полнота не приходит сама по себе и если соблюдать меру в еде, то можно сохранить фигуру на долгие годы.

Даже худым людям со временем приходится задумываться о том сколько и чего есть.

Есть несколько универсальных способов уберечь себя от излишней полноты.

Наше тело есть отображение того, что мы едим.

Исходя из этого, нужно собрать всю свою волю в кулак и придерживаться следующих правил:

  • Отказаться от всей жирной, очень соленой и сладкой еды, фаст-фуда.
  • Стараться не есть на ночь.
  • Белковые и низкокалорийные продукты должны преобладать в меню.
  • Обязательно употреблять морепродукты. Они необходимы для функционирования щетовидной железы.
  • Для улучшения пищеварения необходимо иметь в своем меню овощные блюда и кисломолочные продукты.
  • Фрукты лучше есть в первую половину дня.

Соблюдение этих, в общем-то, необременительных правил, поможет решить во многой степени проблему того, как сохранить хорошую фигуру.

Также, по мере возможности, следует избегать стрессовых ситуаций, недосыпания, малоподвижный образ жизни изменить, в случае если это невозможно, добавить в распорядок активные физические занятия.

Это могут быть утренние и вечерние пробежки, ходьба быстрым шагом, физическая работа и т.п. К примеру, когда у нас в семье родилась первая дочь, я сделал шведскую лестницу.

Теперь сам пользуюсь ей, периодически разминая свое тело и разгоняя застоявшуюся кровь, так-как много сижу за компьютером и провожу время за рулем

.

Все это общеизвестные всем правила. Вот только выполняются ли они? Да, надо еще куда-то свою лень засунуть, чтобы она оттуда не смогла вылезти. :)

Хотите узнать, переедаете ли вы? Переходите по ссылке и проходите тест, возможно результаты вас сильно удивят: пройти тест.

Как похудеть и сохранить вес после похудения

Но что же делать, если, потеряв бдительность, вы уже набрали лишний вес и мечтаете от него избавиться?

Как и во всяком новом начинании, для его успешного развития и достижения результата, нужна серьезная, значимая для вас мотивация. В первую очередь необходимо осознать и согласиться с тем, что волшебной таблетки по мгновенному исправлению ситуации в данном случае не существует.

Есть у нас такая слабость, мы желаем все получить сразу, так уж мы воспитаны, на русских народных сказках про золотую рыбку, волшебную палочку, скатерть самобранку.

Вы можете вспомнить еще не одно подобное выражение мечты русского человека о благосостоянии при полной безработице. Жаль конечно, но таких волшебных таблеток не существует, а если кто-то подобное предлагает, то скорее всего, это очередной лохотрон.

Поэтому важно понять, что вам предстоит труд и серьезная самодисциплина. Придется изменить образ жизни. А для этого несомненно понадобятся нешуточные усилия.

Вместе с этим необходимо проникнуться, прямо пропитаться мыслью, что изменить ситуацию возможно, не все потеряно.

Именно поэтому я ставлю на первое место мотивацию. Цель должна быть такая, ради которой вы готовы жертвовать любимыми привычками, образом жизни, а возможно и еще чем-то.

Если мотивация сильная, то достичь желаемого результата не так и сложно. При недостаточной мотивации, скорее всего вступит в силу закон понедельника. :)

Итак, вы себя мотивировали, поняв, что если не исправите положение вещей, то включится механизм последствий, это когда одна проблема порождает новую, а новая, в свою очередь порождает еще одну и так до… чего? Подумайте сами.

Определение индекса массы своего тела с помощью приведенной мной выше формулой, поможет найти свой оптимальный вес.

Знание индекса даст понимание стадии своего лишнего веса и исходя из этого становится возможным вычислить % сбрасывания, чтобы похудение проходило правильно и избежать быстрого похудения.

Ведь если вы достигли определенного возраста, вместе с потерей веса вы можете получить дряблую кожу и поплывший овал лица. Соблюдайте главное правило диетологов:

Похудение должно проходить медленно.

Тогда оно будет без стресса для кожи. Старайтесь худеть не более одного килограмма в неделю, а если лишний вес небольшой, то потеря полкилограмма в неделю будет идеальной.

В случае, когда излишнего веса много, такой режим будет тоже эффективным и морщины не появятся. Ведь ваша задача не только похудеть, но сохранить красоту и приятность.

Почему нельзя быстро худеть

Кроме дряблой кожи, обвисших мышц и поплывшего овала лица, быстрое похудение чревато опущением почек (они окружены жировой тканью для амортизации).

Чтобы быстро похудеть, надо снизить потребление калорий до уровня значительно ниже основного обмена, что обязательно спровоцирует усиление катаболизма белков.

Организм вынужден сжигать мышечную ткань, для получения необходимой ему энергии обеспечивающей его функциональность и заодно снизить свои запросы, ведь мышечная ткань, даже находясь в состоянии полного покоя, потребляет большое количество энергии.

В результате получается такая картина: мышцы быстро станут дряблыми и уменьшатся в объеме, а жировая ткань все равно не исчезнет совсем — хоть заморите любимого себя голодом до бессилия, но жировая прослойка на животе, по-прежнему будет приводить в расстройство вашу нервную систему.

Но это еще не беда: при катаболизме белков образуются азотистые основания и аммиак, которые для организма, как вы понимаете, яд. Удаление ядов из организма осуществляют почки, но у истощенного человека функция почек нарушена, и они не справляются со своей работой.

Это, в свою очередь, вызывает смещение кислотно-основного баланса (pH) внутренней среды в кислую сторону, а pH — очень жесткая константа организма, малейшие ее изменения запускают патологические реакции, которые сыпятся непрерывным каскадом и могут привести к фатальным последствиям.

Как рассчитать скорость похудения

Диетологи самым эффективным похудением считают способ подсчета калорий. Заключается он в составлении таблицы подобранных для похудения продуктов, содержащих необходимое число калорий.

Как определить необходимую калорийную, дневную норму для человека, чтобы поддерживать себя в порядке? С учетом индивидуальности и существования разных факторов, и что существуют разные способы расчета, я не могу дать точную цифру.

Но зато даю ссылку на портал с калькуляторами, который можно использовать не только для расчета калорий. Вот эта ссылка, калькулятор.

Переходите по ней и найдите строку: “Калории, вес, диета, калькуляторы здоровья, беременности, алкоголя”. Откроются все калькуляторы по этой категории, найдите калькулятор: “Основной обмен веществ”. С его помощью вы определите, сколько вам надо калорий при существующем весе.

Далее, следуя рекомендациям диетологов, можно вычислить сумму калорий, необходимых для медленного похудения.

Согласно вашего ИМТ вы имеете не ожирение, а хорошую упитанность и вам свойственна жизнь, наполненная серьезной физической активностью. Значит достаточно уменьшить сумму калорий на 10% от той потребности, которая высчитана на калькуляторе.

Если лишний вес незначительный, но вы не относитесь к физически активным людям, то необходимо убавить калории на 20%.

При ожирении срочно избавляемся от 40% калорий и утешаем себя, что отсутствие любимых блюд компенсируется похудением и экономией в кошельке.

Обычно люди, страдающие ожирением, не способны к полноценной физической активности, но это можно компенсировать ежедневной ходьбой и упражнениями легкой гимнастики.

Узнав степень своего избыточного веса и определив меры борьбы с ним, следует приступать к осуществлению плана по изгнанию лишних килограммов из своего любимого тела.

Таким образом составленная диета, без жестких ограничений в продуктах, легко переносится. Можно позволить себе есть все, но строго взвешивая продукты и подсчитывая калории.

Сначала будет казаться, что это очень утомительная работа, но потом втянетесь, особенно, когда увидите результаты своих стараний на весах. В дальнейшем появится способность определять свою оптимальную продуктовую корзину без подсчета.

Составить оптимальный список продуктов для похудения поможет таблица расчета калорий для каждого продукта и с гликемическим индексом.

Пользование данной таблицей для правильного составления меню, позволяет исправлять любые нежелательные изменения веса.

kak-rasschitat-indeks-massy-tela

Для лучшего понимния гликемического индекса можно почитать Википедию.

Например, определив, что у вас небольшой ИМТ и вы занимаетесь физическими нагрузками и, что при вашем весе необходимо 1950 килокалорий в сутки, надо от 1950 отнять 10%, что составляет 195 килокалорий.

При помощи скачанной таблицы необходимо составить ежедневное меню, которое будет обеспечивать в сутки 1755 килокалорий, из продуктов с низким и средним ГИ.

Количество калорий в таблице рассчитано на 100 гр. продукта. Чтобы высчитать калории в 1 грамме, надо количество калорий разделить на 100. Полученную цифру умножите на вес продукта и получится количество калорий.

Например: купили 35 гр. орехов грецких. Калорийность по таблице=700, это на 100 гр., а надо на 35 гр. 700 делим на 100, получаем 7 калорий в одном грамме. 7 умножаем на 35, получаем 245 калорий в 35 граммах грецких орехов.

Если вы ненавидите кропотливые подсчеты, если это для вас муторное занятие и не хотите им заниматься, то попробуйте похудеть не считая калории.

Начните как можно меньше есть жирную, сладкую и соленую пищу, забудьте про вкусную кулинарию, ешьте больше растительной пищи, отварного мяса и рыбы. Сочетайте правильное питание с физической активностью.

И помните! Чтобы удержать вес после похудения, надо соблюдать эти правила каждый день. Пусть они будут вашим образом жизни!

На этом я заканчиваю, желаю всем быть здоровыми, стройными, красивыми. Ну а если в силу каких-то причин это невозможно, постарайтесь принять себя таким, как есть и не бунтовать против своего тела, что точно не принесет никакой пользы.

Ведь в мире очень много полных людей, которые не могут избавиться от лишнего веса, но при этом живущих активной и полноценной жизнью.

Итак, вы дочитали заметку до конца и у вас есть свои мысли на эту тему, а может вы знаете какой-то особый секрет для похудения, пишите все в комментариях. С уважением, Владимир.

Приглашаю поучаствовать в розыгрыше дорогого подарка за репост. С условиями проведения конкурса и результатами прошедших розыгрышей можно познакомиться здесь: ПЕРЕЙТИ ПРОЧИТАТЬ УСЛОВИЯ

Сделай репост – выиграй ноутбук!

Каждого 1 и 15 числа iBook.pro разыгрывает подарки.

  • Нажми на одну из кнопок соц. сетей
  • Получи персональный купон
  • Выиграй ноутбук LENOVO или HP

Подробно: ibook.pro/konkurs

LENOVO или HP от 40-50 т.р., 8-16ГБ DDR4, SSD, экран 15.6", Windows 10

6 комментариев

  • Аватар комментатора Елена Бучина Елена Бучина
    Владимир, я заметила, что если исключить из рациона жирные, копченые продукты, колбасу, консервы, газировку (даже несладкую) и не есть после 19 часов, то организм будет рад и откликнется на такую заботу уменьшением килограммов. Спасибо за столь подробное описание!
    Ответить
    1. Аватар комментатора Владимир Дмитриев Владимир Дмитриев

      Верно, организм рад разгрузочным мероприятиям.

      Ответить
  • Аватар комментатора Светлана Тихонова Светлана Тихонова
    Владимир! С интересом прочитала Вашу статью, узнала много нового и полезного! Согласна, что с возрастом проблема лишнего веса становится более актуальной: замедляется обмен веществ.
    Но всё-таки главным врагом нашей фигуры я считаю неправильное питание и малоподвижный образ жизни. Очень хотелось бы узнать мнение других Ваших читателей.
    Хочу отметить, что кроме этой статьи нашла у Вас очень много интересной информации. Надеюсь, что и в дальнейшем Вы будете делиться с нами полезными новостями.
    Ответить
    1. Аватар комментатора Владимир Дмитриев Владимир Дмитриев

      Светлана! Спасибо сердечное за хороший отзыв и ваше мнение. Я с вами совершенно согласен,неправильное питание и сидячая жизнь, это очень распрастраненное явление в современном мире.
      Очень рад, что нашли у меня еще, что-то полезное, надеюсь увидеть вас в своих подписчиках, тогда ничего не пропустите из того, чем я буду делиться со своими читателями.

      Ответить
  • Аватар комментатора Валерий Валерий
    Заметка очень подробная с описанием всех проблем лишних накоплений в организме.Конечно, малоподвижный образ жизни, как мне кажется, становится основной проблемой лишнего веса. Я не беру во внимание людей, с заболеваниями, а говорю лишь о тех, кто любит покушать, полежать на диване и имеет еще сидячую работу. Сегодня это действительно проблема, если еще взять во внимание, какие продукты люди кушают. Спасибо за статью!
    Ответить
    1. Аватар комментатора Владимир Дмитриев Владимир Дмитриев

      Все верно, Валерий. Мы бежим от природы, от земли, машины и компьютеры конкретно усаживают нас на многие часы. Плюс питание непонятно какое и непонятно как. Повышенная стрессовость, все это не способствует укреплению тела и здоровья.
      Спасибо за комментарий.

      Ответить

Добавить комментарий

Отправить комментарий Отменить

Сообщение